무엇이든 처음 시작할 때 가장 어렵고 힘듭니다.
피트니스도 처음 시작할 때 어렵고 힘듭니다.
기계를 사용하는 방법이나 어떤 자세를 따라야 할지 모르면서 부담스러울 수 있으므로 헬스장에 가는 것도 부담스럽습니다.
많은 사람들이 자신의 몸에 어떤 운동이 필요한지, 몇 세트나 몇 반복을 해야 하는지 모릅니다.
신도림 헬스장이라는 한 공간에서 운동하는 사람과 노동을 하는 사람은 두 그룹으로 나뉩니다.
스플릿 방법, 운동 루틴, 운동 템포, 반복 횟수, 세트 수 등 매우 중요한 요소가 있습니다.
그래서 오늘은 피트니스 초보자를 위한 운동 루틴과 스플릿 방법에 대해 알려드리니 초보자는 헬스장에 가지 않고 유산소 운동만 하고 집에 돌아오게 됩니다.
스플릿 방법이란 무엇일까요?
효율적인 스플릿 방법이 필요한 이유는 근력 운동을 통해 근육이 손상되고, 일정 기간의 휴식을 통해 근육이 성장하기 때문입니다.
회복 시간은 보통 24~48시간입니다.
따라서 매일 같은 신체 부위를 운동하는 것보다 자신에게 맞는 스플릿 방법을 통해 근육 성장의 효율성을 높일 수 있습니다.
스플릿 없는 풀바디 운동 2-상체/하체 가슴, 등/어깨, 하체 3-등, 이두근/가슴, 삼두근/어깨, 하체 4-등/가슴/어깨/하체
신도림 헬스장은 노 스플릿부터 4 스플릿까지 다양한 스플릿 방법이 있습니다.
운동 초보자라면 ‘노 스플릿 풀바디 운동’을 추천합니다.
초보자는 풀바디 운동을 통해 온몸의 모든 근육을 활성화할 수 있어 다양한 근육의 빠르고 균형 잡힌 성장을 이룰 수 있습니다.
피트니스 초보자를 위한 노 스플릿 루틴 처음 3개월은 노 스플릿 루틴을 하면서 ‘기본 체력을 키우는 단계’라고 생각하면 됩니다.
운동 빈도 : 주 3회 (월, 수, 금) 운동 목표 부위 세트 반복 횟수 휴식 시간 스쿼트 다리, 엉덩이 3 10~15 60~90초 레그프레스 다리, 엉덩이 3 10~15 60~90초 레그컬 햄스트링 3 10~12 60~90초 데드리프트 등, 엉덩이, 햄스트링 3 10~15 60~90초 랫풀다운 등, 이두근 3 8~12 60~90초 벤치프레스 가슴, 어깨, 삼두근 3 10~15 60~90초 밀리터리 프레스 어깨, 삼두근 3 10~12 60~90초 스쿼트 1. 발을 발꿈치와 어깨 너비만큼 벌리고 발가락을 15도 바깥쪽으로 향하게 합니다.
2. 팔은 앞으로 교차하거나 가슴 높이에 둡니다.
3. 체중을 발, 특히 발꿈치에 고르게 분산합니다.
4. 스쿼트를 시작할 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 의자에 앉을 때처럼 무릎을 굽힙니다.
5. 무릎이 발가락 너머로 나가지 않도록 주의하고 상체가 너무 앞으로 기울지 않도록 합니다.
6. 발꿈치로 바닥을 밀고 천천히 일어납니다.
엉덩이와 허벅지의 힘을 사용하여 일어납니다.
7. 일어날 때 상체를 똑바로 유지하고 무릎은 완전히 뻗지 않고 약간 구부린 상태를 유지합니다.
레그 프레스 1. 레그 프레스 머신에 앉아 등과 엉덩이를 패드에 짚습니다.
2. 스쿼트처럼 발을 발판 위에 엉덩이 너비만큼 벌리고 놓습니다.
발가락을 바깥쪽으로 15도 돌립니다.
3. 천천히 발판을 내리고 무릎을 구부립니다.
무릎이 90도 각도가 될 때까지 낮춥니다.
4. 발꿈치로 발판을 밀면서 천천히 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 무릎을 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태를 유지합니다.
무릎을 완전히 펴면 관절에 부담을 줄 수 있습니다.
레그 컬 1. 레그 컬 머신에 얼굴을 아래로 하고 누워 발꿈치를 앵클 패드에 올려놓습니다.
2. 발가락을 정강이 쪽으로 똑바로 당깁니다.
3. 손잡이를 잡고 몸을 안정시킵니다.
대부분 머신은 양쪽에 손잡이가 있습니다.
4. 허벅지를 머신에 대고 천천히 다리를 구부린 다음 발꿈치를 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
5. 천천히 다리를 펴고 시작 위치로 돌아갑니다.
다리를 완전히 펴지 말고 약간 구부린 상태를 유지합니다.
데드리프트 1. 손바닥이 허벅지를 볼 수 있도록 어깨 너비만큼 벌리고 바벨을 잡습니다.
2. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 아래로 내립니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 허리를 약간 아치형으로 유지합니다.
등을 구부리면 부상을 입을 수 있습니다.
4. 정면을 보거나 살짝 아래로 향합니다.
5. 바벨을 몸에 가깝게 유지하여 무릎과 허벅지를 지나게 합니다.
6. 엉덩이와 무릎을 동시에 펴고 상체를 들어 올립니다.
이때 허리를 너무 많이 구부리지 않도록 주의합니다.
7. 바를 몸에 가깝게 유지한 채 천천히 일어납니다.
8. 완전히 일어선 후 골반을 앞으로 밀거나 엉덩이를 꽉 쥐지 않도록 주의합니다.
이렇게 하면 허리에 부담을 줄 수 있습니다.
래트풀다운 1.래트풀다운 머신에 앉습니다.
무릎 패드를 조정하여 다리를 고정합니다.
2. 바를 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
3. 등을 똑바로 하고 등을 약간 아치형으로 유지합니다.
등을 구부리지 않도록 주의합니다.
4. 천천히 바를 아래로 당기기 시작합니다.
팔꿈치를 몸쪽으로 당기면서 바를 내립니다.
5. 바가 가슴 위쪽, 즉 쇄골 근처에 도달할 때까지 당깁니다.
6. 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.
어깨뼈가 늘어나는 것을 느껴야지 팔을 곧게 펴는 느낌이어서는 안 됩니다.
벤치프레스 1. 바벨 바로 아래 벤치에 누워 다리를 몸쪽으로 살짝 당기고 가슴을 들어 올립니다.
2. 가슴을 들어 올리고 몸을 아치형으로 만들고 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
3. 어깨뼈가 가운데에서 만나도록 등을 단단히 조입니다.
4. 이 자세를 유지하고 바벨을 천천히 가슴쪽으로 내립니다.
팔꿈치는 몸쪽으로 약 45도 각도가 되어야 합니다.
5. 발을 바닥에 단단히 짚고 가슴과 삼두근을 사용하여 바벨을 위로 누릅니다.
6. 바벨은 직선 경로로 밀어 올려야 합니다.
밀리터리 프레스 1. 발을 어깨 너비로 벌리고 서서 바벨을 어깨 높이에서 잡도록 자세를 취합니다.
2. 바벨을 어깨 너비보다 약간 넓게 잡습니다.
3. 바벨을 쇄골 바로 위, 어깨 높이까지 들어 올립니다.
팔꿈치는 약간 앞으로 나와야 합니다.
4. 허리와 엉덩이를 똑바로 유지하고, 허리를 과도하게 굽히지 마세요. 엉덩이와 복근을 조여 몸을 안정시키세요. 5. 바벨을 천천히 위로 밀어 올리세요. 팔을 완전히 뻗고 바벨을 머리 위로 들어 올리세요. 6. 바벨을 천천히 시작 위치로 되돌립니다.
바벨을 내릴 때는 팔꿈치를 살짝 몸쪽으로 당기는 느낌으로 내립니다.
오늘은 초보자를 위한 피트니스 루틴의 기본에 대해 알려드렸습니다.
매번 혼자 운동하려고 하기보다는 전문가의 도움을 받아 탄탄한 기초를 쌓고 운동하는 것이 모든 면에서 낫습니다.
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